دكتور نسوانجي
مدير
طاقم الإدارة
مدير
نسوانجي متفاعل
نسوانجي متميز
نسوانجي قديم
حاصل علي أكثر من 100000 نقطة
ناشر مجلة
هرمون الذكورة ( التستوستيرون) هو الهرمون الذي يوجد في الذكور ,,(وقليل من الاناث)ويتم إنتاجه في الغدد الكظريه والخصيتين ومستوى التستوستيرون مرتبط بالأداء الجنسي ووظيفة الإنجاب و كتلة العضلات ونمو الشعر. معدل التستوستيرون يصل إلى أعلى ذروته عند سن ال40 ثم يبدأ في الإنخفاض ولكن يوجد الكثير من الأشياء التي تستطيع القيام بها لرفع معدل الهرمون فاذا كنت ممن يبحثون عن ارتفاع هذا الهرمون فاننا سندلك على الطريق الصيح وذلك عن طريق الخطوات التالية
زيادة تيتسترون
الخطوة الاولى
التغذية السليمة
: الكثير من هرمون التستوستيرون ينتجه جسمك من الغذاء لذا من المهم أن تتناول الغذاء بطريقة صحيحة فعند محاوله رفع معدل التستوستيرون لابد من تناول الدهون الصحية والخضار الطازج والبروتين والكولسترول ولابد من تجنب الوجبات قليلة الدهون
ولزيادة معدل الهرمون التركيز على الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف الذي يعمل على خفض مستويات هرمون الإستروجين (هرمون الإناث) في الجسم. وتناول بعض من المكسرات فمثلا تناول بعض من الجوز أو اثنان من اللوز في اليوم يساعد في زيادة معدل التستوستيرون وتناول المكسرات التي تحتوى على نسبة عاليه من الدهون الغير مشبعة مثل الفول السوداني والكاجو وغيرها فالرجال الذين يستهلكون نسبه أعلى من هذه الدهون لديهم تستوستيرون أعلى من غيرهم ولابد من تناول الحبوب مثل عباد الشمس والسمسم والمعادن مثل الزنك والفيتامينات مثل فيتامين E ، ولكن الأصح تناول المكسرات والبذور الغير مملحه، كما أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوى على معادن الزنك والمنجنيز مثل المحار حيث أن زيادة الزنك يزيد التستوستيرون بسته أضعاف ويمكنك زيادة الزنك عن طريق تناول اللحوم الغنية بالبروتين والأسماك، جنبا إلى جنب مع منتجات الألبان مثل الحليب والجبن، وكلها تحتوي على مستويات عالية من الزنك. أما إذا كنت تجد صعوبة في زيادة كمية الزنك من خلال النظام الغذائي وحده يمكن تتناول العقاقير لكن لا تزيد عن 40 مجم يوميا. ومن الأطعمة التي تساعد في رفع معدل الهرمون الشوفان حيث انه يحتوى على نسبة عاليه من الألياف وقليلة من الدهون وقد أظهرت دراسة عام 2012 أن دقيق الشوفان يزيد من معدل التستوستيرون وأثبتت أيضا أنه يساعد في تحسين الأداء الجنسي.
- وسنجد أيضا أن صفار البيض يحتوى على نسبة عالية من HDL ( نوع من الكوليسترول) والتي تشكل اللبنات الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك، البيض به نسبة عالية من البروتين والزنك - وهما يساعدان أيضا على زيادة التستوستيرون فيمكنك أن تأكل ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة في اليوم بدون أن تشعر بأى قلق.
- تناول الكرنب: يحتوي الكرنب على ما يسمى الإندول-3-كربينول (IC3) والتي لديها تأثير مزدوج على زيادة الهرمونات الذكرية، بينما تتناقص هرمونات الإناث.
- ومن الضرورى العمل على تقليل نسبة السكر فى غذائك:لقد أثبتت الدراسات أن الرجال الذين بهم اقل نسبة من التستوستيرون هم الذين يعانون زيادة في الوزن لذلك أسرع طريقة هي خفض معدل السكر في نظامك الغذائي وأول شئ ينبغي الإبتعاد عنه هو المشروبات الغازية لما فيها من سعرات حرارية تقاوم الأنسولين وتسبب زيادة في الوزن والفركتوز نوع من أنواع السكر موجود في العصائر المصنعة وهى أيضا لها دور أساسى في السمنة لذلك عليك إستبدالها بالخبز والمعجنات والحبوب.
-المحافظة على تناول فيتامين D3حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين D3 لديهم نسبة تسوستيرون مرتفعة.
-الابتعاد عن المكملات الغذائية الصناعية
واليك الأشياء التي يجب الإبتعاد عنها:-
فيتامين C لأنك لن تستفيد منه في زيادة الهرمون فعليك تناول الكميه الطبيعية اللازمة لنظامك الغذائي.
0ZMA. ZMA هو مزيج الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 وهى منتج يستخدمه الرياضيين لرفع كفاءة العضلات وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن ZMA ليس لها أي تأثير على إنتاج هرمون التستوستيرون في الرجال.
ملحوظة:- قبل تناول أي مكملات لزيادة الهرمون لابد أن تكون متأكدا منها علميا.
/ 8%D9%86/gluttenfreedietgr_600x450.jpg
الخطوة الثانية
اللياقة البدنية
/ 8%D9%86/Man_exercise_small.jpg
إذا كنت تتمنى زيادة هرمون التستوستيرون فالنظام الغذائي ليس هو الوحيد الذي يقوم بهذا الدور ولكن عليك بممارسة الرياضة فهى جزء لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسه رياضة مثل رفع الأثقال يحث الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون فقليلا من الجري أو السباحة في خطتك الإسبوعيه سوف تساعدك على زيادة التستوستيرون
الخطوة الثالثة
غير نمط حياتك
/ 8%D9%86/100_1r42_16979974.jpg
وذلك عن طريق العديد من الأشياء التي يجب أن تغيرها في يومك الطبيعي ومنها
النوم لأن النوم عامل مهم لرفع معدل التستوستيرون لذلك لابد أن لا تقل عدد ساعات النوم عن 7-8 ساعات في الليلة حيث أنه في حاله عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤثر سلبا على هرمون النمو ونسبة هرمون الإجهاد في الجسم .
محاولة تجنب الإجهاد والضغط :يعتقد العديد من الخبراء أن الإجهاد يؤثر على خفض معدل التستوستيرون وذلك لأن هرمون الكورتيزول وهو هرمون الإجهاد له علاقة عكسية مع هرمون التستوستيرون أى عندما يرتفع الكورتيزول ينخفض التستوستيرون.
التقليل من تناول الكافيين لأن زيادة الكافين تساعد في زيادة هرمون الكورتيزول وتؤثر سلبا على معدل النمو وهذا يعنى قلة التستوستيرون لذلك لابد من التقليل من كمية الكافيين.
الإستمتاع بما تحب: الإستماع بالهواء الطلق وأشعة الشمس كل ذلك مفيد بالنسبة للتستوستيرون.
محاولة معالجة ضغط الدم المرتفع: وذلك عن طريق الوجبات أو تقليل الإجهاد والاستغناء عن المشروبات الكحولية والحفاظ على وزن صحي أو عن طريق إستخدام العقاقير المناسبة لخفض معدل الضغط المرتفع.
تجنب الأشياء التي بها هرمون الإستروجين: تجنب تدفئة الطعام في أوانى بلاستيكيه والحد من التعرض للمبيدات الحشرية والبنزين لأن كل هذه الاشياء تتميز بإحتوائها على الاستروجين
وأخيرا عليك متابعة نسبة الهرمون مع الطبيب الخاص بك
زيادة تيتسترون
الخطوة الاولى
التغذية السليمة
: الكثير من هرمون التستوستيرون ينتجه جسمك من الغذاء لذا من المهم أن تتناول الغذاء بطريقة صحيحة فعند محاوله رفع معدل التستوستيرون لابد من تناول الدهون الصحية والخضار الطازج والبروتين والكولسترول ولابد من تجنب الوجبات قليلة الدهون
ولزيادة معدل الهرمون التركيز على الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف الذي يعمل على خفض مستويات هرمون الإستروجين (هرمون الإناث) في الجسم. وتناول بعض من المكسرات فمثلا تناول بعض من الجوز أو اثنان من اللوز في اليوم يساعد في زيادة معدل التستوستيرون وتناول المكسرات التي تحتوى على نسبة عاليه من الدهون الغير مشبعة مثل الفول السوداني والكاجو وغيرها فالرجال الذين يستهلكون نسبه أعلى من هذه الدهون لديهم تستوستيرون أعلى من غيرهم ولابد من تناول الحبوب مثل عباد الشمس والسمسم والمعادن مثل الزنك والفيتامينات مثل فيتامين E ، ولكن الأصح تناول المكسرات والبذور الغير مملحه، كما أنه يجب تناول الأطعمة التي تحتوى على معادن الزنك والمنجنيز مثل المحار حيث أن زيادة الزنك يزيد التستوستيرون بسته أضعاف ويمكنك زيادة الزنك عن طريق تناول اللحوم الغنية بالبروتين والأسماك، جنبا إلى جنب مع منتجات الألبان مثل الحليب والجبن، وكلها تحتوي على مستويات عالية من الزنك. أما إذا كنت تجد صعوبة في زيادة كمية الزنك من خلال النظام الغذائي وحده يمكن تتناول العقاقير لكن لا تزيد عن 40 مجم يوميا. ومن الأطعمة التي تساعد في رفع معدل الهرمون الشوفان حيث انه يحتوى على نسبة عاليه من الألياف وقليلة من الدهون وقد أظهرت دراسة عام 2012 أن دقيق الشوفان يزيد من معدل التستوستيرون وأثبتت أيضا أنه يساعد في تحسين الأداء الجنسي.
- وسنجد أيضا أن صفار البيض يحتوى على نسبة عالية من HDL ( نوع من الكوليسترول) والتي تشكل اللبنات الأساسية لإنتاج هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك، البيض به نسبة عالية من البروتين والزنك - وهما يساعدان أيضا على زيادة التستوستيرون فيمكنك أن تأكل ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة في اليوم بدون أن تشعر بأى قلق.
- تناول الكرنب: يحتوي الكرنب على ما يسمى الإندول-3-كربينول (IC3) والتي لديها تأثير مزدوج على زيادة الهرمونات الذكرية، بينما تتناقص هرمونات الإناث.
- ومن الضرورى العمل على تقليل نسبة السكر فى غذائك:لقد أثبتت الدراسات أن الرجال الذين بهم اقل نسبة من التستوستيرون هم الذين يعانون زيادة في الوزن لذلك أسرع طريقة هي خفض معدل السكر في نظامك الغذائي وأول شئ ينبغي الإبتعاد عنه هو المشروبات الغازية لما فيها من سعرات حرارية تقاوم الأنسولين وتسبب زيادة في الوزن والفركتوز نوع من أنواع السكر موجود في العصائر المصنعة وهى أيضا لها دور أساسى في السمنة لذلك عليك إستبدالها بالخبز والمعجنات والحبوب.
-المحافظة على تناول فيتامين D3حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين D3 لديهم نسبة تسوستيرون مرتفعة.
-الابتعاد عن المكملات الغذائية الصناعية
واليك الأشياء التي يجب الإبتعاد عنها:-
فيتامين C لأنك لن تستفيد منه في زيادة الهرمون فعليك تناول الكميه الطبيعية اللازمة لنظامك الغذائي.
0ZMA. ZMA هو مزيج الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 وهى منتج يستخدمه الرياضيين لرفع كفاءة العضلات وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن ZMA ليس لها أي تأثير على إنتاج هرمون التستوستيرون في الرجال.
ملحوظة:- قبل تناول أي مكملات لزيادة الهرمون لابد أن تكون متأكدا منها علميا.
/ 8%D9%86/gluttenfreedietgr_600x450.jpg
الخطوة الثانية
اللياقة البدنية
/ 8%D9%86/Man_exercise_small.jpg
إذا كنت تتمنى زيادة هرمون التستوستيرون فالنظام الغذائي ليس هو الوحيد الذي يقوم بهذا الدور ولكن عليك بممارسة الرياضة فهى جزء لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسه رياضة مثل رفع الأثقال يحث الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون فقليلا من الجري أو السباحة في خطتك الإسبوعيه سوف تساعدك على زيادة التستوستيرون
الخطوة الثالثة
غير نمط حياتك
/ 8%D9%86/100_1r42_16979974.jpg
وذلك عن طريق العديد من الأشياء التي يجب أن تغيرها في يومك الطبيعي ومنها
النوم لأن النوم عامل مهم لرفع معدل التستوستيرون لذلك لابد أن لا تقل عدد ساعات النوم عن 7-8 ساعات في الليلة حيث أنه في حاله عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤثر سلبا على هرمون النمو ونسبة هرمون الإجهاد في الجسم .
محاولة تجنب الإجهاد والضغط :يعتقد العديد من الخبراء أن الإجهاد يؤثر على خفض معدل التستوستيرون وذلك لأن هرمون الكورتيزول وهو هرمون الإجهاد له علاقة عكسية مع هرمون التستوستيرون أى عندما يرتفع الكورتيزول ينخفض التستوستيرون.
التقليل من تناول الكافيين لأن زيادة الكافين تساعد في زيادة هرمون الكورتيزول وتؤثر سلبا على معدل النمو وهذا يعنى قلة التستوستيرون لذلك لابد من التقليل من كمية الكافيين.
الإستمتاع بما تحب: الإستماع بالهواء الطلق وأشعة الشمس كل ذلك مفيد بالنسبة للتستوستيرون.
محاولة معالجة ضغط الدم المرتفع: وذلك عن طريق الوجبات أو تقليل الإجهاد والاستغناء عن المشروبات الكحولية والحفاظ على وزن صحي أو عن طريق إستخدام العقاقير المناسبة لخفض معدل الضغط المرتفع.
تجنب الأشياء التي بها هرمون الإستروجين: تجنب تدفئة الطعام في أوانى بلاستيكيه والحد من التعرض للمبيدات الحشرية والبنزين لأن كل هذه الاشياء تتميز بإحتوائها على الاستروجين
وأخيرا عليك متابعة نسبة الهرمون مع الطبيب الخاص بك
