التنشيف:
ده لما تكون عايز تحرق دهون وتخلي العضلة باينة ومرسومة.
بتاكل أكل سعراته أقل من اللي جسمك بيستهلكه، وبتركز على بروتين عالي (فراخ، بيض، تونة).
الكارب زي (الرز، العيش، المكرونة) بتقلله
التمرين بيكون بأوزان متوسطة وعدد تكرارات عالي (10–15) مع كارديو (جري، عجلة) ٣–٤ مرات في الأسبوع.
التضخيم:
ده لما تكون عايز تكبر حجم العضلات.
بتاكل أكل سعراته أعلى من احتياج جسمك، برضه بروتين عالي، وكارب أكتر (رز، بطاطا، شوفان) عشان يبقى فيه طاقة.
التمرين بيكون بأوزان تقيلة وتكرارات قليلة (6–10) والتركيز على الزيادة التدريجية في الوزن اللي بترفعه. والكارديو بسيط أو قليل علشان ما تحرقش سعرات كتير.
التركيز الاكبر بيكون في الاكل ونسب البروتين للكارب
