الشوفان
الشوفان من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي.
قد تحتوي ثلاثة أونصات ونصف (100 جرام) من رقائق الشوفان المطبوخة على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم.
الشوفان وهو حبة كاملة غني أيضًا بمضادات الأكسدة.
قد يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات - أو طوال الليل - إلى زيادة النشا المقاوم بشكل أكبر.
الأرز
الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشا المقاوم لنظامك الغذائي.
تتمثل إحدى طرق التحضير الشائعة في طهي كميات كبيرة طوال الأسبوع.
لا يوفر هذا الوقت فحسب بل يزداد محتوى النشا المقاوم أيضًا عند ترك الأرز ليبرد بمرور الوقت.
قد يكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف.
يوفر الأرز البني أيضًا المزيد من المغذيات الدقيقة مثل الفوسفور والمغنيسيوم.
الفول والبقوليات
توفر الفاصوليا والفول والبقوليات كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم.
يجب نقع كلاهما وتسخينهما بالكامل لإزالة الليكتين ومضادات التغذية الأخرى.
تحتوي الفاصوليا أو الفول والبقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 3.5 أوقية (100 جرام) بعد طهيها.
الفول مصدر ممتاز للنشا المقاوم عند طهيه جيدًا أو تحميصه فإنه يوفر 7.72-12.7 جرامًا من النشا المقاوم لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
البطاطس
نشا البطاطس مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي.
إنه أحد المصادر الأكثر تركيزًا للنشا المقاوم حيث أن 80% من النشويات الموجودة فيه تكون مقاومة.
لهذا السبب ما عليك سوى 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم، غالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف أو يضاف إلى: العصائر، الشوفان، زبادي.
من المهم عدم تسخين نشاء البطاطس، بدلًا من ذلك قم بإعداد الوجبة ثم أضف نشا البطاطس بمجرد أن يبرد الطبق.
يستخدم الكثير من الناس نشا البطاطس النيئة كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.
دقيق الذرة
يشار إلى النشا المقاوم للذرة العالية أيضًا باسم ألياف الذرة أو دقيق الذرة، إنه مصنوع من الذرة.
مثل نشا البطاطس يعتبر النشا المقاوم للذرة عالية الكثافة شكلاً مكثفًا جدًا من النشا المقاوم ويمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان.
قد تتكون معظم الأصناف التجارية لهذا المنتج من 40-60% نشا مقاوم، الباقي هو في الغالب نشا قابل للهضم.
